Smeets & Graas logo
NL

Gezond blijven na de menopauze

Gezond blijven na de menopauze

De beste strategieën om gezond te blijven na de menopauze

De levensfasen rond de menopauze gaan gepaard met diverse gezondheidsproblemen, die voornamelijk verband houden met een afname van de concentraties van geslachtshormonen, waaronder oestrogeen, progesteron en testosteron.

De acute symptomen zoals opvliegers, nachtelijk zweten, prikkelbaarheid, hersenmist, slapeloosheid, stemmingswisselingen, etc zijn bekend en vooral erg ongemakkelijk. Echter worden de verhoogde risico's op chronische aandoeningen vaak over het hoofd gezien omdat ze minder duidelijk en subtieler zijn. Zweetdruppels op je voorhoofd kun je afdrogen, maar een verhoogde bloeddruk kan onopgemerkt blijven.

Dit artikel is bedoeld om wat licht te werpen op deze minder voor de hand liggende maar potentieel ernstige gevolgen van verminderde hormoonproductie rond de menopauze.

Hier zijn vier gezondheidsaspecten waar je tijdens de menopauze op moet letten.



1. Het ondersteunen van de botgezondheid

De gezondheid van uw botten is waarschijnlijk het eerste gezondheidsrisico op de lange termijn tijdens de postmenopauze. Zowel osteopenie (gekenmerkt door een lage botmineraaldichtheid [BMD] die nog niet ernstig genoeg is om als osteoporose te worden aangemerkt) als de vroege tot midden stadia van osteoporose zijn stille aandoeningen, omdat ze geen uiterlijke symptomen vertonen.

Risicofactoren voor een lage botmineraaldichtheid (BMD):

  • Vroegtijdige menopauze als gevolg van een hysterectomie, behandeling van borstkanker of andere oorzaken
  • Een inactieve levensstijl
  • Overmatig gebruik van alcohol, tabak, cafeïne, suiker of koolzuurhoudende dranken
  • Chronische aandoeningen, zoals diabetes, malabsorptie, coeliakie of hyperthyreoïdie
  • Langdurig gebruik van bepaalde voorgeschreven medicijnen, zoals steroïden of anticonvulsiva
  • Een tekort aan bepaalde essentiële voedingsstoffen, waaronder vitamine D en K en de mineralen calcium en magnesium
  • Gebrek aan blootstelling aan de zon omdat u op een noordelijke breedtegraad woont, niet genoeg buiten komt of uw huid altijd bedekt is wanneer u buiten bent
  • Een familiegeschiedenis van osteoporose

Maatregelen ter ondersteuning van de botgezondheid:

Hoewel het nooit te vroeg is om te beginnen met het 'opbouwen van botreserve' is er geen beter moment dan nu om ermee te beginnen. Al kun je je botdichtheid misschien niet meer vergroten, maar je kunt in ieder geval helpen om verder verlies te voorkomen.

Voedingsfactoren.

De belangrijkste nutriënten voor de botgezondheid zijn vitamine D en K en de mineralen magnesium en calcium, omega-3 vetzuren en eiwitten. Ondersteun je botgezondheid met deze voedingsmiddelen:

  • Groene bladgroenten zoals boerenkool, paksoi, broccoli en kool zijn bronnen van calcium, magnesium en vitamine K1 (vermijd spinazie als calciumbron, omdat deze veel oxalaten bevat die calcium binden).
  • Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt zijn goede bronnen van eiwitten, calcium, vitamine K2 en vitamine D.
  • Vette vis, met name in het wild gevangen zalm, is een goede bron van vitamine D en omega-3-vetzuren. Alle vissoorten zijn tevens een goede bron van eiwitten.
  • Sojaproducten zijn een goede bron van calcium, magnesium, vitamine K2 (gefermenteerde soja) en eiwitten.
  • Amandelen en sesamzaadjes/sesampasta zijn goede bronnen van calcium en magnesium.
  • Bonen en andere peulvruchten zijn goede bronnen van calcium, magnesium en eiwitten.
  • Avocado's zijn een goede bron van magnesium.
  • Pure chocolade bevat veel magnesium.

  Healthy Food

Voor extra zekerheid kunt je overwegen om supplementen met botondersteunende voedingsstoffen te nemen.

Bewegen

Het is algemeen bekend dat een gebrek aan lichaamsbeweging kan bijdragen aan botverlies en ook aan verlies van spiermassa. Dit wordt duidelijk geïllustreerd door botverlies bij bedlegerige of rolstoelgebonden personen. Gewichtdragende oefeningen, essentieel voor een betere botgezondheid, zijn oefeningen die mechanische belasting op uw botten uitoefenen, wat op zijn beurt de botdichtheid verhoogt. Hiertoe behoren oefeningen zoals wandelen, joggen, dansen, trainen op een crosstrainer, wandelen in de natuur, balsporten, traplopen, tai chi, etc.

Daarnaast zorgen krachtoefeningen voor meer spiermassa. Omdat spieren verbonden zijn met botten, oefenen ze bij het samentrekken druk uit op het bot, waardoor ook de botdichtheid toeneemt. Bovendien helpt spierkracht vallen en daaruit voortvloeiende breuken te voorkomen. Oefeningen in deze categorie zijn onder andere gewichtheffen, fitnessapparaten, weerstandsbanden en oefeningen zoals squats.



2. Ondersteuning van de cardiovasculaire en metabole gezondheid

Een andere realiteit van de menopauze is een verhoogd risico op diverse cardiovasculaire en stofwisselingsproblemen.

Oestrogeen speelt bijvoorbeeld een rol bij de vetstofwisseling in de lever. Wanneer het oestrogeengehalte daalt, kunnen de bloedvetten, waaronder totaal cholesterol, LDL-cholesterol en triglyceriden, stijgen. En helaas daalt het HDL-gehalte – het 'goede cholesterol' – vaak. Verlaagde hormoonspiegels dragen ook bij aan gewichtstoename en verhoogde bloeddruk.

Voedingsfactoren

Veel van dezelfde voedingsfactoren die bijdragen aan gezonde botten, ondersteunen ook de gezondheid van hart en stofwisseling. De rode draad is een focus op groenten/vezels, vis, olijfolie en peulvruchten – allemaal onderdeel van het mediterrane dieet.

Bewegen

Het zal geen verrassing zijn dat lichaamsbeweging essentieel is voor een goede cardiovasculaire gezondheid – het verbetert de doorbloeding, helpt bij gewichtsverlies, bevordert de slaap, vermindert stress en bouwt spiermassa op, wat de bloedsuikerspiegel verlaagt en de insulinegevoeligheid verbetert.

Slaap

Slaapproblemen komen vaak voor rond de menopauze en kunnen ook na de menopauze aanhouden. Slecht slapen wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hoge bloeddruk en hartziekten. En als daar slaapapneu bijkomt, kan het risico nog groter worden.

Tips voor een goede slaaphygiëne:

  • Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op.
  • Zorg voor een koele, donkere slaapomgeving.
  • Vermijd blootstelling aan licht van blauwe schermen – tv, smartphone, tablet, enz. – gedurende een uur of twee voor het slapengaan.

Stress

Chronische stress kan schadelijk zijn voor uw hart. Het zorgt ervoor dat het niveau van het stresshormoon cortisol hoog blijft, wat leidt tot een verhoogde bloeddruk, bloedsuikerspiegel en hartslag. Probeer manieren te vinden om met stress om te gaan. Wandelen in de natuur, ademhalingsoefeningen, meditatie kunnen hulpmiddelen zijn. Verschillende botanische adaptogenen kunnen ook helpen om de gevolgen van stress te beheersen.



3. Ondersteuning van de gezondheid van de hersenen

Hoewel het niet zo vaak wordt erkend als sommige andere chronische gevolgen van de menopauze, komt 'brain fog', gepaard gaande met vergeetachtigheid en een slechte concentratie, ook vaak voor tijdens de menopauze en kan dit soms ook na de menopauze aanhouden.

Een afname van oestrogeen kan het geheugen en andere cognitieve functies beïnvloeden.

Ook kan de gewichtstoename die vaak gepaard gaat met de menopauze ook uw hersenen beïnvloeden. Vetcellen versterken ontstekingen in uw hele lichaam, en die kunnen weer de hersenen beïnvloeden. De ontstekingschemicaliën die in uw lichaam circuleren, kunnen de bloed-hersenbarrière passeren en uw hersenen op tal van manieren negatief beïnvloeden.

Voeding

Richt je op een ontstekingsremmend dieet. Ook in dit geval geldt: het mediterrane dieet is ook goed voor de gezondheid van je hersenen. Omega-3-vetzuren uit visolie zijn essentiële onderdelen van een dieet voor de gezondheid van de hersenen. Ze komen in hoge concentraties voor in de hersenen – vooral DHA.

Beweging

Beweging is essentieel voor sterke botten en een gezond hart, maar het is ook essentieel voor de gezondheid van de hersenen. Naast het verhogen van de zuurstoftoevoer naar je hersenen, verhoogt lichaamsbeweging ook een stof die 'brain-derived neurotrophic factor' (BDNF) wordt genoemd. BDNF is belangrijk voor onze hersenen omdat is aangetoond dat het nieuwe zenuwcellen stimuleert en zenuwverbindingen in de hersenen versterkt. Bovendien heeft regelmatige lichaamsbeweging een ontstekingsremmend effect.

Slaap

Slaap is net zo belangrijk voor de gezondheid van de hersenen als voor de cardiovasculaire gezondheid. Slechte slaap wordt in verband gebracht met een slechter geheugen, tragere cognitieve verwerking en zelfs ophoping van plaque in de hersenen.

  Healthy Sleep

4. Urinewegen / seksuele gezondheid

De menopauze wordt ook gekenmerkt door urogenitale veranderingen. Tijdens de menopauze nemen de niveaus van gunstige Lactobacillus -stammen af, wat parallel loopt met de dalende oestrogeenspiegels in deze levensfase van een vrouw. Dit kan leiden tot het genito-urinair syndroom van de menopauze, gekenmerkt door het dunner en droger worden van de vaginale wand, vulvovaginale pijn en een verhoogd risico op urineweginfecties.

Naast structurele veranderingen in de genitale en urinewegen ervaren peri- en postmenopauzale vrouwen soms een duidelijke afname in seksuele tevredenheid. Voor vrouwen die dit als een probleem ervaren zijn er supplementen ontwikkeld die bij kunnen dragen aan het seksuele verlangen.

Gezondheidsplan na de menopauze

  • Overweeg een ontstekingsremmend mediterraan dieet, met extra aandacht voor botondersteunende voeding en omega-3 vetzuren.
  • Beweeg regelmatig – zowel gewichtdragende oefeningen als krachttraining. Werk toe naar 30 minuten gewichtdragende beweging vijf dagen per week en twee keer per week krachttraining. Vergeet ook de hersentraining niet: een boek lezen, een nieuwe vaardigheid leren, woordspelletjes spelen – dit helpt je hersenen gezond te blijven.
  • Stressvermindering – pas technieken toe zoals meditatie, mindfulness of yoga – wat voor jou werkt.
  • Slaap – zorg voor een goede nachtrust. Werk aan goede slaaphygiëne (zoals hierboven beschreven).

Overzicht van voedingssupplementen om te overwegen:


Dit blogartikel is een vertaling en bewerking van een Take 5 Daily artikel op Thorne.com

Auteur Thorne: Kathi Head, ND
Redactie NL: Marcella van der Wel

Gepubliceerd op: 23 april 2026