Vitamine B12

• Vitamine B12 tekort symptomen
• Teveel vitamine B12?
• Vormen B12: methylcobalamine, adenosylcobalamine, hydroxocobalamine
• Voeding: waar zit vitamine B12 in?
• Gebruik in combinatie met andere supplementen

Waar is vitamine B12 goed voor?

Vitamine B12 ondersteunt meerdere basisprocessen in het lichaam. En het speelt een directe rol bij de vorming van bloed, zenuwen en cellen.

Belangrijkste functies van vitamine B12

• Ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen
• Draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel
• Speelt een rol bij DNA-synthese en celdeling
• Helpt vermoeidheid te verminderen via het energiemetabolisme
• Ondersteunt een normale psychologische functie

Hoeveel vitamine B12 heb je per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 verschilt per leeftijd en levensfase. Voor volwassenen lopen richtlijnen iets uiteen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12

Wat zijn de symptomen van een vitamine B12-tekort?

Een vitamine B12-tekort kan tot uiting komen als lichamelijke, neurologische en psychische symptomen. Welke symptomen optreden en hoe ernstig ze zijn, verschilt per persoon en hangt af van de duur van het tekort.

Wij mogen hier niet uitleggen wat precies de symptomen zijn van een vitamine B12-tekort. Daarnaast zijn de meeste symptomen, zoals vermoeidheid (dat mag wel genoemd worden), vrij algemeen en kunnen ze veel andere oorzaken hebben.

Online zijn eenvoudig overzichten met symptomen te vinden. Denk je dat je een tekort hebt, raadpleeg dan je huisarts en laat je vitamine B12-waarde via een bloedtest controleren.

Hoe verhoog je snel je B12 waarde?

Je B12 waarde verhoog je het snelste door het gebruik van een vitamine B12 supplement. Maar het belangrijkste is het eten van de juiste voeding.

Vitamine B12 komt uitsluitend voor in dierlijke producten. Mensen die weinig of geen dierlijke producten gebruiken, zoals veganisten, hebben een verhoogd risico op een tekort aan vitamine B12.

Daarom is het belangrijk voor veganisten om producten te kiezen waar vitamine B12 aan is toegevoegd of te kiezen voor het gebruik van een vitamine B12 supplement.

Wat zijn normale bloedwaarden voor vitamine B12?

De normale bloedwaarden voor vitamine B12 liggen meestal tussen 150 en 700 pmol/l. Waarden onder 150 pmol/l wijzen vaak op een tekort.

Interpretatie

• < 150 pmol/l: tekort
• 150–300 pmol/l: mogelijk tekort, verder onderzoek nodig
• > 300 pmol/l: meestal voldoende

Referentiewaarden kunnen per laboratorium verschillen.

Teveel vitamine B12?

Geen kans op overdosering: Vitamine B12 is veilig

De kans op nadelige gevolgen van teveel vitamine B12 is heel klein. Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij mensen die langdurig te veel vitamine B12 innamen. Het lichaam zorgt ervoor dat er niet te veel vitamine B12 uit het maag-darmkanaal in het lichaam wordt opgenomen.

De Europese warenautoriteit EFSA heeft in haar beoordeling van B12 geen veilige bovengrens vastgesteld. Dat betekent dat er ook bij hoge doseringen van vele malen de (erg lage) aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (2,8 mcg) er geen bijwerkingen bekend zijn.

Voor wie is meer B12 extra belangrijk?

• Mensen die last hebben van stress en/of vermoeidheid

• Vegetariërs en veganisten

• Mensen die maagzuurremmers gebruiken

• Zwangere vrouwen

• Senioren

Vormen B12: methylcobalamine, adenosylcobalamine, hydroxocobalamine

Wat is het?

Vitamine B12 is een zogenaamde wateroplosbare vitamine die in allerlei vormen voorkomt. B12 is een cofactor (hulpstof) bij tal van biochemische processen in ons lichaam. Het speelt onder meer een rol bij de aanmaak van bloed-, epitheel- en zenuwcellen.

4 vormen van B12

Vitamine B12 (Cobalamine) is een zeer complex molecuul, veel complexer dan andere vitaminen. Voor de liefhebbers, de molecuulformule is: C63H88N14O14PCo (C: koolstof, H: waterstof, N: stikstof, O: zuurstof, P: fosfor, Co: kobalt)

B12 komt voor in 4, vrijwel gelijke vormen:
- cyanocobalamine
- hydroxocobalamine
- adenosylcobalamine (dibencozide)
- methylcobalamine

Maar kleine verschillen in de structuur van moleculen kunnen voor de werking grote effecten hebben. En dat geldt zeker voor B12:

Methylcobalamine is de biologisch actieve vorm die in het lichaam geen verdere omzetting meer nodig heeft en daardoor het effectiefste is.

Adenosylcobalamine (ook wel dibencozide genaamd) heeft deels wat andere functies in het lichaam dan methylcobalamine en wordt soms samen aangeboden in producten.

Hydroxocobalamine wordt veelal in farmaceutische vormen van B12 gebruikt en is niet geschikt om oraal in te nemen (tenzij in liposomale vorm). Het wordt gebruikt in de vorm van injecties of als neusdruppels.

Cyanocobalamine moet eerst omgezet worden in een voor het lichaam bruikbare vorm en belast daarmee de lever. Er is eigenlijk geen reden om cyanocobalamine in een supplement te gebruiken.

Waar zit vitamine B12 in?

Vitamine B12 komt van nature voor in dierlijke producten. Plantaardige producten bevatten geen actieve vitamine B12, tenzij deze is toegevoegd.

Voedingsmiddelen met van nature veel vitamine B12

• Lever (rund, lam of kip)
• Schaal- en schelpdieren zoals mosselen, kokkels en oesters
• Vette vis zoals zalm, makreel en sardines
• Vlees, vooral rund- en lamsvlees
• Eieren, vooral de dooier
• Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas

Producten waaraan vitamine B12 is toegevoegd

• Ontbijtgranen met toegevoegde vitamine B12
• Plantaardige melkvervangers met toegevoegde vitamine B12
• Vleesvervangers met toegevoegde vitamine B12

Gebruik in combinatie met andere supplementen

Vitamine B12 kan veilig samen met andere supplementen gebruikt worden.

Vaak wordt naast vitamine B12 tevens foliumzuur gebruikt. Vitamine B12 kan ook verkregen worden door gebruik van een vitamine B-complex of multivitamine.

Let dan wel op de dosering: heeft u een hoge dosering B12 nodig, dan is een los supplement eigenlijk altijd beter. Multi's bevatten altijd (veel) minder dan 1000 mcg vitamine B12.

Anderen bekijken ook:

• Homocysteïne
• Energie en Vermoeidheid
• Vitamines