5 Beste Omega-3 supplementen
Beste bron van omega-3 vetzuren
Visolie behoort tot de beste bronnen van de essentiële omega-3 vetzuren EPA en DHA. En het is tevens voordeliger dan algenolie en krillolie. Alle visolie in ons assortiment
Veganistische bron van de visolie-vetzuren
Algenolie bevat dezelfde omega-3 vetten als visolie, maar heeft het voordeel dat het geschikt is voor vegetariërs en veganisten. Het is per hoeveelheid omega-3 echter minder voordelig dan visolie.
Zeer krachtige omega-3 vorm
Krillolie bevat de omega-3 vetzuren EPA en DHA in de vorm van fosfolipiden. Deze vorm is nog beter opneembaar en effectiever dan visolie.
Overige Omega-3 supplementen
Niet alleen lijnzaadolie bevat alfa-linoleenzuur. Vele planten/zaden bevatten alfa-linoleenzuur. Hier vindt u daarom andere bronnen van alfa-linoleenzuur (de omega-3 vorm in lijnzaadolie).
Bekendste vegetarische omega-3 bron
Lijnzaadolie bevat het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur. Hieruit kan het lichaam zelf in beperkte mate EPA en DHA aanmaken.
Top 5 Omega-3 producten
- Zuivere hoog geconcentreerde visolie van wilde vis uit Alaska
- 650 mg omega-3 per softgel
- 210 mg DHA, 70 mg EPA per capsule
- Verpakking 100% vrij van plastic
- Bevat 590 mg Antarctische krillolie per softgel
- Omega-3 vetzuren in goed opneembare fosfolipidenvorm
- Bevat 520 mg plantaardig alfa-linoleenzuur (omega-3) per softgel
- Koudgeperst
- Meest superieure kwaliteit
- Koud geperst in afwezigheid van zuurstof
Koop hier de beste Omega-3 supplementen. De belangrijkste omega-3 bronnen op een rij. Of lees eerst meer over:
Belangrijkste punten over Omega-3 supplementen
- EPA & DHA zijn de actieve vormen – deze vetzuren worden direct door het lichaam gebruikt, in tegenstelling tot ALA dat eerst moet worden omgezet.
- Verschillende bronnen met elk hun pluspunten – visolie is betaalbaar en effectief, krillolie is beter opneembaar, en algenolie is een duurzaam plantaardig alternatief.
- Aanbevolen dosering – minimaal 250 mg EPA + DHA per dag voor volwassenen; zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven hebben nog 200 mg extra DHA nodig.
- Kwaliteit en zuiverheid zijn cruciaal – kies supplementen die vrij zijn van zware metalen, vers zijn, en afkomstig van betrouwbare merken met heldere certificering.
- Gebruik consequent voor optimaal effect – omega-3 bouwt zich geleidelijk op in het lichaam; neem het dagelijks in tijdens een maaltijd om opname te verbeteren en oprispingen te voorkomen.
Waar zitten omega-3 vetzuren in?
Omega-3 vetzuren zitten in zowel dierlijke als plantaardige bronnen:
Rijk aan EPA en DHA (direct bruikbare vormen):
- Vette vis: zalm, makreel, haring, sardines, ansjovis
- Visolie en levertraan
- Krillolie
- Algenolie (plantaardige bron, vooral geschikt voor vegetariërs/veganisten)
Rijk aan ALA (moet in het lichaam deels worden omgezet naar EPA/DHA):
- Lijnzaad en lijnzaadolie
- Chiazaad
- Walnoten
- Hennepzaad
- Raapzaadolie (koolzaadolie)
Belangrijk om te weten: Dierlijke bronnen leveren direct EPA en DHA, die je lichaam zonder omzettingsverlies kan gebruiken. Plantaardige bronnen leveren vooral ALA, waarvan slechts een klein deel (meestal minder dan 10%) wordt omgezet naar EPA en DHA.
Waar is omega-3 goed voor?
Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor een goede werking van verschillende lichaamsfuncties:
Hersenen & Geheugen
- DHA ondersteunt normale hersenfunctie - belangrijk voor denkvermogen en geheugen (250 mg/dag)
- Cruciaal tijdens zwangerschap - DHA draagt bij aan normale hersenontwikkeling van je baby (extra 200 mg/dag)
Gezichtsvermogen
- DHA houdt je ogen gezond - ondersteunt normaal gezichtsvermogen (250 mg/dag)
- Belangrijk voor baby's - DHA bevordert normale oogontwikkeling tijdens zwangerschap en borstvoeding (extra 200 mg/dag)
Hart & Bloedvaten
- EPA en DHA ondersteunen je hart - dragen bij aan normale hartfunctie (250 mg/dag)
- ALA helpt je cholesterol - draagt bij aan normale bloedcholesterolgehalten (2 g/dag)
Praktisch: Je krijgt al voldoende omega-3 binnen met 2-3 porties vette vis per week. Geen viseter? Dan kan een supplement van 250-500 mg EPA/DHA per dag een handige aanvulling zijn.
Wettelijke informatie: Bovenstaande claims zijn goedgekeurd door EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) en gelden bij de genoemde doseringen.
Hoeveel omega-3 per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3 hangt af van je levensfase en situatie:
| Doelgroep | EPA + DHA | ALA |
|---|---|---|
| Volwassenen (algemeen) | 250 mg/dag | 2 g/dag* |
| Zwangere vrouwen | 450 mg/dag (250 + 200 extra DHA) | 2 g/dag* |
| Borstvoeding | 450 mg/dag (250 + 200 extra DHA) | 2 g/dag* |
| Kinderen 2-18 jaar | Geen officiële EFSA-norm | Geen officiële EFSA-norm |
Praktische vertaling
- 250 mg EPA/DHA = 1 portie zalm (100g) of 2-3 visolie capsules
- 2 gram ALA = 1 eetlepel lijnzaadolie of 30 gram walnoten
- Extra DHA zwangerschap = nog eens 1-2 visolie capsules of algenolie supplement
Makkelijke vuistregel: Eet 2x per week vette vis (zalm, makreel, haring) en je zit goed. Geen vis? Dan 1-2 visolie capsules per dag (check het etiket voor EPA/DHA gehalte).
Wat is omega-3?
Omega-3 vetzuren zijn essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken. Je moet ze via voeding binnenkrijgen.
De drie belangrijkste types
| Type | Volledige naam | Belangrijkste bronnen |
|---|---|---|
| EPA | Eicosapentaeenzuur | Vette vis, visolie dierlijk |
| DHA | Docosahexaeenzuur | Vette vis, visolie, algenolie dierlijk plantaardig |
| ALA | Alfa-linoleenzuur | Lijnzaad, walnoten, chiazaad plantaardig |
Welke omega-3 is het beste?
Effectiviteit per type
EPA en DHA zijn direct bruikbaar door je lichaam zonder omzetting. Dit maakt ze veel effectiever dan ALA, waarvan slechts 5-10% wordt omgezet naar de actieve vormen EPA en DHA. Voor optimale gezondheidsvoordelen zijn EPA en DHA daarom de beste keuze.
Bronnen vergelijken
Visolie is de meest populaire keuze met een hoog EPA/DHA gehalte van 30-60%. Het is bewezen effectief, betaalbaar en breed verkrijgbaar. Het nadeel is de karakteristieke vislucht en dat het niet geschikt is voor vegetariërs.
Krillolie heeft een gemiddeld EPA/DHA gehalte van 20-30%, maar wordt beter opgenomen door het lichaam. Het heeft minder vislucht en bevat het antioxidant astaxanthine. Het is wel duurder dan gewone visolie.
Algenolie is de plantaardige optie met een hoog DHA-gehalte van 40-50%. Het is duurzaam, heeft geen vislucht en is geschikt voor vegetariërs en veganisten. Nadelen zijn de hogere prijs en dat veel algenolie-supplementen alleen DHA bevatten zonder EPA.
Welke kiezen?
Voor de meeste mensen is een visolie supplement met EPA en DHA de beste keuze vanwege de bewezen effectiviteit en betaalbaarheid. Vegetariërs en veganisten kunnen het beste kiezen voor algenolie supplementen. Bij een gevoelige maag zijn krillolie of algenolie beter verdraagbaar. Zwangere vrouwen hebben vooral DHA nodig en kunnen zowel visolie als algenolie gebruiken. Voor mensen met een beperkt budget zijn gewone visolie capsules de meest kosteneffectieve optie.
Anderen bekijken ook:
Omega-3 Veelgestelde Vragen
Wanneer moet je omega-3 innemen?
Omega-3 supplementen kun je het beste tijdens of na een maaltijd innemen voor optimale opname. Het tijdstip van de dag maakt niet uit - kies een moment dat je makkelijk kunt onthouden.
Hoeveel omega-3 zit er in zalm?
100 gram zalm bevat ongeveer 1-2 gram omega-3 vetzuren, waarvan circa 0,8-1,5 gram EPA en DHA. Wild gevangen zalm heeft meestal iets meer omega-3 dan gekweekte zalm.
Hoeveel omega-3 tijdens de zwangerschap?
Zwangere vrouwen hebben 450 mg EPA en DHA per dag nodig: 250 mg voor de algemene gezondheid plus 200 mg extra DHA voor de normale hersenontwikkeling van de baby.
Hoe snel werkt omega-3?
Omega-3 heeft een cumulatief effect. De eerste effecten kun je na 2-4 weken merken, maar voor optimale resultaten is 2-3 maanden regelmatig gebruik nodig om de omega-3 spiegels in je lichaam op peil te brengen.
Wat merk je bij een omega-3 tekort?
Een omega-3 tekort heeft geen specifieke symptomen. Alleen via een bloedtest kun je je omega-3 status betrouwbaar vaststellen. Algemene signalen kunnen droge huid, moeheid of concentratieproblemen zijn, maar dit kan vele oorzaken hebben.
Hoe test je op een omega-3 vetzuurtekort?
Een omega-3 tekort kun je vaststellen via een bloedtest die de omega-3 index meet. Deze test bepaalt het percentage EPA en DHA in je rode bloedcellen. Een waarde boven de 8% wordt als optimaal beschouwd.
Wat zijn de bijwerkingen van omega-3?
Omega-3 supplementen zijn over het algemeen veilig. Mogelijke milde bijwerkingen zijn vislucht, oprispingen, maagklachten of dunne ontlasting. Deze klachten verdwijnen meestal als je het supplement bij het eten inneemt.
Welk type omega-3 is het beste?
EPA en DHA uit visolie of algenolie zijn het meest effectief omdat ze direct bruikbaar zijn. ALA uit plantaardige bronnen wordt slechts voor 5-10% omgezet naar EPA en DHA en is daarom minder efficiënt.
Waar moet je op letten bij omega-3 supplementen?
Let op de hoeveelheid EPA en DHA per capsule, de zuiverheid (geen zware metalen), versheid (productie- en houdbaarheidsdatum), en certificering van een betrouwbaar merk. Kies voor supplementen in donkere verpakking om oxidatie te voorkomen.
Hoe lang mag je omega-3 slikken?
Omega-3 supplementen kun je veilig langdurig gebruiken. Er zijn geen bekende nadelige effecten van jarenlang gebruik binnen de aanbevolen doseringen. Omega-3 vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen die je lichaam continu nodig heeft.
Is omega-3 echt nodig?
Omega-3 vetzuren zijn essentieel omdat je lichaam ze niet zelf kan maken. Als je minimaal 2x per week vette vis eet, krijg je voldoende binnen. Eet je geen vis, dan kan een supplement nuttig zijn voor de aanbevolen 250 mg EPA en DHA per dag.
Is omega-3 beter dan omega-6?
Omega-3 en omega-6 zijn beide essentieel, maar de balans is belangrijk. Het Westerse dieet bevat vaak te veel omega-6 en te weinig omega-3. Een goede verhouding is ongeveer 1:4 tot 1:10 (omega-3:omega-6).
Is omega-3 en visolie hetzelfde?
Visolie bevat omega-3 vetzuren, maar ze zijn niet hetzelfde. Visolie bestaat voor 30-60% uit omega-3 (EPA en DHA), de rest zijn andere vetten. Omega-3 is dus een onderdeel van visolie, niet het hele product.
Heeft omega-3 invloed op cholesterol?
Alleen ALA (alfa-linoleenzuur) heeft een goedgekeurde EFSA-claim: ALA draagt bij aan de instandhouding van normale bloedcholesterolgehalten bij een inname van 2 gram per dag. Voor EPA en DHA zijn er geen erkende cholesterol-claims.
Geschreven door: Wouter Olthof
Beoordeeld door: Liesbeth Thoen
Bijgewerkt op: 5 oktober 2025