Creatine

Wat doet creatine?

Creatine ondersteunt de energiestofwisseling en is daarmee belangrijk voor een normaal energieleverend metabolisme.

Dit geldt ook voor de energievoorziening van de spieren, met name bij zogenaamde kortdurende inspanning. Normaal gesproken halen spieren de energie die ze verbruiken vooral uit koolhydraten en vetten. Maar het duurt even voordat die verbranding in gang is gezet.

Om deze periode te overbruggen beschikken de spieren over een eigen brandstof: creatinefosfaat, waarmee de spieren weer van adenosinetrifosfaat (ATP) en dus van energie worden voorzien. Deze voorraad moet na gebruik wel weer worden aangevuld om te kunnen herstellen van de inspanning. Vandaar dat intensieve sporters vaak een creatine supplement gebruiken.

Creatine is een lichaamseigen stof die voornamelijk voorkomt in de spieren en in kleinere hoeveelheden in de hersenen. Het lichaam maakt een deel van de benodigde creatine zelf aan uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. De rest haalt het uit voeding, zoals vlees en vis (haring).

Creatine heeft niet alleen effect op de energievoorziening van de spieren, maar ook van de hersenen.

Creatine gebruik

Hoe vaak mag je creatine innemen?

In de onderhoudsfase is het voldoende om 1× per dag creatine in te nemen. In de zogenaamde oplaadfase voor sporters ligt de frequentie hoger, bijvoorbeeld 4× per dag.

Wanneer creatine innemen?

Het is van belang om creatine dagelijks in te nemen. Het gaat dus niet zozeer om het tijdstip (bijvoorbeeld voor of na het sporten), maar vooral om de regelmaat en de opneembaarheid (die is groter wanneer je het bij een maaltijd inneemt)

Hoe lang mag je creatine gebruiken?

Creatine mag permanent worden gebruikt, hoewel er soms wordt beweerd dat het beter is om bijvoorbeeld na elke 6 weken creatine-gebruik een pauze van enkele weken in te lassen. Maar hiervoor is geen bewijs.

Hoeveel creatine per dag?

Van creatine heb je 2 tot 5 gram per dag nodig, afhankelijk van waar je het voor wilt gebruiken. Sporters die moeten presteren kunnen snel hun creatinevoorraad verhogen door bijvoorbeeld 5 dagen lang veel hogere doses creatine te nemen (20-25 gram), waarna weer op de onderhoudsdosering kan worden overgegaan. Het is van belang om voldoende water te drinken bij het gebruik van creatine.

Wat voor nadelen heeft creatine?

Creatine is bij normaal gebruik over het algemeen veilig. Sommige mensen krijgen last van maag-darmklachten, vooral bij hoge doseringen. Ook kan het lichaamsgewicht toenemen doordat creatine ervoor zorgt dat de spieren meer vocht vasthouden. Dit is geen toename van lichaamsvet.

Er wordt soms beweerd dat langdurig gebruik van creatine de nieren beschadigt. Onderzoek wijst erop dat creatine in de aanbevolen doseringen de nierfunctie van gezonde mensen niet schaadt. Mensen met een nieraandoening of een verhoogd risico daarop kunnen het beste hun behandelend arts raadplegen voordat ze creatine gebruiken.

Is creatine slecht?

Nee, creatine is bij gebruik volgens de aanbevolen dosering niet slecht voor gezonde volwassenen. Creatine is vooral bekend vanwege de positieve effecten op de prestaties bij explosieve krachtsinspanningen. Daarnaast wordt onderzocht welke andere mogelijke effecten creatine op de gezondheid heeft. Vanwege de Europese regelgeving voor gezondheidsclaims mogen wij hierover geen uitspraken doen die nog niet officieel zijn goedgekeurd.

Wat is creatine?

Creatine is een natuurlijke stof die voorkomt in spiercellen en helpt bij de productie van energie tijdens korte, intensieve inspanning. Het wordt vaak als supplement gebruikt om spierkracht en prestaties te verbeteren.

Waar zit creatine in?

Creatine komt vooral voor in vlees en vis. Bij een normaal gemengd voedingspatroon krijgen we gemiddeld ongeveer 1 gram creatine per dag binnen. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten vrijwel geen creatine. Vegetariërs en veganisten krijgen via hun voeding daarom nauwelijks creatine binnen, maar het lichaam maakt zelf ook dagelijks ongeveer 1 gram creatine aan.

Creatine supplementen

Wanneer de dagelijkse behoefte aan creatine niet uit voeding gehaald kan worden, is een creatine supplement de oplossing. Omdat creatine in poedervorm makkelijker te doseren is dan in capsules of tabletten, heeft dat voor de meeste gebruikers de voorkeur.

Creatine monohydraat

De best onderzochte vorm is creatine monohydraat. Deze vorm wordt goed door het lichaam opgenomen. Als je creatine in supplementvorm wilt kopen is er veel keuze, maar niet elk product is even zuiver. Belangrijk is dat de herkomst, kwaliteit en opneembaarheid van de creatine duidelijk is.

Gebruik ook deze supplementen naast Creatine

• Beta Alanine
• BCAA's
• Leucine
• Eiwitten

Geschreven door Marcella van der Wel
Bewerkt door Wouter Olthof
Beoordeeld door Liesbeth Thoen

Bijgewerkt op 4 augustus 2026