Creatine

Wat doet creatine?

Creatine ondersteunt de energiestofwisseling en is daarmee belangrijk voor een normaal energieleverend metabolisme.

Dit geldt ook voor de energievoorziening van de spieren, met name bij zogenaamde kortdurende inspanning. Normaal gesproken halen spieren de energie die ze verbruiken vooral uit koolhydraten en vetten. Maar het duurt even voordat die verbranding in gang is gezet.

Om deze periode te overbruggen beschikken de spieren over een eigen brandstof: creatinefosfaat, waarmee de spieren weer van adenosinetrifosfaat (ATP) en dus van energie worden voorzien. Deze voorraad moet na gebruik wel weer worden aangevuld om te kunnen herstellen van de inspanning. Vandaar dat intensieve sporters vaak kiezen voor een creatine supplement.

Creatine is een aminozuur dat het meeste voorkomt in de spieren en in de hersenen. Het lichaam maakt een deel van de benodigde creatine zelf uit andere aminozuren en het andere deel wordt uit voeding gehaald.

Creatine heeft niet alleen effect op de energievoorziening van de spieren, maar ook van de hersenen.

Creatine gebruik

Hoe vaak mag je creatine innemen?

In de onderhoudsfase is het voldoende om 1× per dag creatine in te nemen. In de zogenaamde oplaadfase voor sporters ligt de frequentie hoger, bijvoorbeeld 4× per dag.

Wanneer creatine innemen?

Het is van belang om creatine dagelijks in te nemen. Het gaat dus niet zozeer om het tijdstip (bijvoorbeeld voor of na het sporten), maar vooral om de regelmaat en de opneembaarheid (die is groter wanneer je het bij een maaltijd inneemt)

Hoe lang mag je creatine gebruiken?

Creatine mag permanent worden gebruikt, hoewel er soms wordt beweerd dat het beter is om bijvoorbeeld na elke 6 weken creatine-gebruik een pauze van enkele weken in te lassen. Maar hiervoor is geen bewijs.

Hoeveel creatine per dag?

Van creatine heb je 2 tot 5 gram per dag nodig, afhankelijk van waar je het voor wilt gebruiken. Sporters die moeten presteren kunnen snel hun creatinevoorraad verhogen door bijvoorbeeld 5 dagen lang veel hogere doses creatine te nemen (20-25 gram), waarna weer op de onderhoudsdosering kan worden overgegaan. Het is van belang om voldoende water te drinken bij het gebruik van creatine.

Wat voor nadelen heeft creatine?

Creatine heeft bij normaal gebruik geen nadelen, enkel voordelen. Het gebruik van zuivere kwalitatieve creatine poeders is veilig en geeft eigenlijk nooit bijwerkingen, mits de aanwijzingen voor gebruik worden aangehouden. Er wordt weleens melding gemaakt van toename van gewicht door het gebruik van creatine. De effectieve toename valt echter mee en wordt veroorzaakt door de toename van vocht in de spieren.

Verder zijn er berichten dat langdurige creatine suppletie de nierfunctie zou beïnvloeden. Studies hebben aangetoond dat er weinig risico is, maar mensen met nieraandoeningen kunnen het beste hun behandelend arts te raadplegen voordat ze creatine gebruiken.

Is creatine slecht?

Nee, creatine is niet slecht. Sterker nog, creatine is goed voor je—niet alleen voor sporters, maar ook voor ieder ander. Onderzoekers ontdekken steeds meer gezonde effecten van het gebruik van creatine. Helaas mogen wij daar verder niks over zeggen.

Wat is creatine?

Creatine is een natuurlijke stof die voorkomt in spiercellen en helpt bij de productie van energie tijdens korte, intensieve inspanning. Het wordt vaak als supplement gebruikt om spierkracht en prestaties te verbeteren.

Waar zit creatine in?

Creatine komt vooral voor in vlees, vis en eieren. Bij een normaal dieet halen we ongeveer 1 gram creatine uit voeding. Voor vegetariërs is dat een stuk lastiger. Er zijn plantaardige bronnen van creatine zoals noten, peulvruchten, granen, soja en spinazie, maar die bevatten veel minder creatine dan dierlijke voedingsmiddelen.

Creatine supplementen

Wanneer de dagelijkse behoefte aan creatine niet uit voeding gehaald kan worden, is een creatine supplement de oplossing. Omdat creatine in poedervorm makkelijker te doseren is dan in capsules of tabletten, heeft dat voor de meeste gebruikers de voorkeur.

Creatine monohydraat

De best onderzochte vorm is creatine monohydraat (of creatine monohydrate). Deze vorm wordt goed door het lichaam opgenomen. Als je creatine in supplementvorm wilt kopen is er veel keuze, maar niet elk product is even zuiver. Belangrijk is dat de herkomst, kwaliteit en opneembaarheid van de creatine duidelijk is.

Gebruik ook deze supplementen naast Creatine

• Beta Alanine
• BCAA's
• Leucine
• Eiwitten

Geschreven door: Marcella van der Wel
Beoordeeld door: Liesbeth Thoen

Bijgewerkt op: 1 mei 2023