De beste bedtijdsnacks voor een goede nachtrust

We kennen het allemaal: die late-avondtrek. Je staat voor de koelkast of de keukenkastjes en je zoekt naar iets hartigs of zoets voordat je naar bed gaat.

Snacken laat op de avond kan z’n nadelen hebben. Veel gezondheidsexperts waarschuwen dat eten vlak voor het slapengaan kan leiden tot ongewenste gewichtstoename of een verstoorde slaap-waakcyclus.

Maar is eten voor het slapen altijd slecht? Of kunnen bepaalde snacks de slaapkwaliteit juist verbeteren? Dit artikel duikt in de wetenschap achter avondlijk snacken, de rol van voedingsstoffen in je slaap en de gezonde bedtijdsnacks die je kunnen helpen om een goede nachtrust te krijgen.

Is het erg om te eten voor het slapengaan?

Het idee dat eten voor het slapen per definitie slecht is, is een wijdverbreid misverstand. De werkelijkheid is veel genuanceerder. Of het een goed idee is om te eten voor het slapen, hangt af van wat je eet, hoeveel je eet en hoe dicht bij je bedtijd je eet.

Een grote, zware of pittige maaltijd kort voor het slapengaan kan een negatieve invloed hebben op je slaap. Dit komt doordat het:

Brandend maagzuur kan veroorzaken: wanneer je in bed gaat liggen kort na het eten, kan maagzuur terugstromen in je slokdarm, wat leidt tot ongemak en een verstoorde slaap.
Je bloedsuikerspiegel laat stijgen: voeding met veel geraffineerde suikers of eenvoudige koolhydraten kan zorgen voor snelle bloedsuikerpieken en -dalen, wat je slaap kan verstoren of de kwaliteit ervan kan verminderen.
Je interne klok verstoort: eten op wisselende of late tijdstippen kan je biologische klok in de war brengen, waardoor het moeilijker wordt om op consistente tijden in slaap te vallen of wakker te worden.

Aan de andere kant kan een lichte, voedzame snack voor het slapengaan de slaap juist ondersteunen, vooral als:

Je honger hebt: naar bed gaan met een lege maag kan het moeilijker maken om in slaap te vallen of door te slapen.
Je je bloedsuikerspiegel ’s nachts stabiel wilt houden.
Je spierherstel wilt bevorderen met eiwitten na een late workout.

Matiging en de juiste voeding

De sleutel is matiging en het kiezen van de juiste voeding. Als je je afvraagt wat je moet eten voor je naar bed gaat, is het goed om te kijken naar de voedingsstoffen die de slaapcyclus kunnen helpen reguleren.

De rol van voedingsstoffen in slaapkwaliteit

Sommige voedingsstoffen die een gezonde slaap ondersteunen zijn:

Tryptofaan: dit aminozuur, bekend van kalkoen, is te vinden in veel voedingsmiddelen en helpt het lichaam om serotonine aan te maken, een neurotransmitter die een rol speelt bij het reguleren van je stemming en slaap.
Vitamine B6: ook bekend als pyridoxine, is een essentiële factor voor de omzetting van tryptofaan naar serotonine.
Melatonine: een hormoon dat je slaap-waakcyclus helpt reguleren.
Calcium: een mineraal dat een rol speelt bij de aanmaak van melatonine en de hersenen helpt om tryptofaan effectief te gebruiken.
Magnesium: Een essentieel mineraal dat helpt bij het ontspannen van spieren en zenuwen.

Het eten van voeding rijk aan deze voedingsstoffen, vooral in de avond, kan bijdragen aan een meer rustgevende slaap.

Voedingsmiddelen die je beter laten slapen

Bepaalde voedingsmiddelen zijn onderzocht of worden aanbevolen vanwege hun potentieel slaap bevorderende eigenschappen. Hieronder enkele eenvoudige en populaire maar effectieve bedtijdsnacks voor de slaap.

1. Zure kersen

Zure kersen zijn een van de weinige natuurlijke bronnen van melatonine. Verschillende onderzoeken suggereren dat het drinken van kersensap of het eten van gedroogde kersen voor het slapen, de melatoninespiegels kan verhogen en zowel de duur als de kwaliteit van de slaap kan verbeteren.

2. Kiwi

Je zou het mogelijk niet verwachten maar deze kleine, harige vrucht is een verrassend goede en lekkere bedtijdsnack. Kiwi's zitten boordevol antioxidanten en er is onderzoek gedaan naar hun vermogen om je te helpen sneller en langer te slapen. In plaats van een stuk taart of een bak ijs, kun je eens een of twee verse kiwi's proberen als dessert.

3. Bananen

Helpen bananen je slapen? Bananen zijn niet alleen een snack voor onderweg, maar ook een natuurlijke bron van magnesium en kalium, die helpen bij spierontspanning. Eet een banaan voor je naar bed gaat, of snij hem in stukjes over Griekse yoghurt of havermout.

4. Noten

Noten zoals amandelen, walnoten en pistachenoten bevatten magnesium, gezonde vetten, tryptofaan en zelfs kleine hoeveelheden melatonine. Vooral amandelen hebben een hoog magnesiumgehalte. Als je zin hebt in iets knapperigs, probeer dan een kleine handvol ongezouten amandelen of gemengde noten voor het slapen.

5. Havermout

Havermout is niet alleen voor het ontbijt. Als een complex koolhydraat helpt havermout voor het slapengaan insuline aan te maken, wat tryptofaan beter beschikbaar maakt. Maak een klein kommetje met gewone havermout en snij er banaan of amandelen in voor extra effect. Of probeer een granola met weinig suiker en gedroogde kersen.

6. Eiwitrijke zuivelproducten, zoals Griekse yoghurt en kwark

Zuivel is rijk aan eiwitten (vooral caseïne) en bevat calcium en tryptofaan. Eiwitten die langzaam verteren, ondersteunen het spierherstel 's nachts, terwijl calcium de hersenen helpt tryptofaan te gebruiken om melatonine aan te maken. De volgende keer dat je de koelkast plundert voor het slapengaan, kun je wat Griekse yoghurt mengen met banaan, een beetje granola of gedroogde kersen.

7. Kamillethee

Deze cafeïnevrije kruidenthee staat bekend om zijn kalmerende effecten. Kamille bevat apigenine, een antioxidant die zich bindt aan bepaalde receptoren in de hersenen om slaperigheid te bevorderen en slapeloosheid te verminderen. Zet een kop warme kamillethee 30 tot 60 minuten voor het slapengaan.

Welke voeding kun je beter vermijden voor het slapengaan?

Sommige snacks kunnen je slaap verstoren vanwege de manier waarop ze de spijsvertering, bloedsuiker of hersenchemie beïnvloeden. Het is het beste om de volgende voedingsmiddelen en dranken vlak voor het slapengaan te vermijden:

Pikant eten, wat indigestie kan veroorzaken en het moeilijk maakt om in slaap te vallen.
Taart, ijs, snoep, en andere voedingsmiddelen met veel suiker, die kunnen leiden tot een piek in de bloedsuikerspiegel en je wakkerder maken.
Koffie, frisdrank, energiedrankjes, of andere cafeïne houdende dranken.
Chocola,, dat zowel cafeïne als suiker bevat.
Alcohol, dat je in eerste instantie slaperig kan maken, maar de REM-slaap kan verstoren en ervoor kan zorgen dat je 's nachts wakker wordt.

Wat is de beste tijd om een snack te nemen voor het slapengaan?

De timing van je snack is net zo belangrijk als wat je eet. Het doel is om spijsverteringsongemakken en bloedsuikerpieken te vermijden, die het natuurlijke vermogen van je lichaam om te ontspannen kunnen verstoren.

Zorg ervoor dat je je laatste snack ongeveer een tot twee uur voor het slapengaan eet. Zo heeft je lichaam tijd om het te verteren zonder dat je naar bed gaat met een te vol gevoel. Voor de meeste mensen is het ideaal om twee tot drie uur voor het slapengaan te stoppen met eten. Dit geeft je maag de tijd om deels te verteren, vermindert het risico op brandend maagzuur en sluit beter aan bij je natuurlijke biologische klok.

Als je vlak voor het slapengaan nog honger hebt, is het oké om een kleine snack te nemen, zoals een van de snacks uit de lijst hierboven. Vermijd gewoon voeding met veel suiker, veel vet of sterk bewerkte voeding.