Slaap, welzijn en onze biologische klok
Een beter ritme: een betere gezondheid
Toen we nog geen klokken of andere tijdmeting hadden volgde het menselijk lichaam de zon: wakker worden bij zonsopgang, afbouwen bij zonsondergang. Dat ritme leeft nog steeds in ons en regelt processen als slaap, energie en spijsvertering via 24-uurscycli die circadiaanse ritmes genoemd worden.
Centraal in dit systeem staat de nucleus suprachiasmaticus (SCN), de 'hoofdklok' van de hersenen. Deze coördineert en synchroniseert duizenden kleinere klokken die in bijna elk orgaan te vinden zijn.1
Maar in het moderne leven is de grens tussen licht en donker volledig vervaagd. Zaken als felle beeldschermen, kunstmatige verlichting en nachtdiensten verstoren het natuurlijke verloop van dag en nacht en dat heeft invloed op onze interne ritmes. Als onze klokken niet meer synchroon lopen met wat er om ons heen gaande is, kunnen de gevolgen in het lichaam merkbaar worden.
Licht: De Tijdgever
Uw circadiaanse systeem werkt in een cyclus van ongeveer 24 uur, maar heeft sociale- of omgevingssignalen (cues) nodig om synchroon te blijven met het verstrijken van de dag. Deze signalen worden ook wel tijdgevers genoemd. Dit kunnen zaken zijn zoals het tijdstip waarop u eet, wanneer u sport of hoe laat u werkt. Maar de meest krachtige tijdgever is licht.1-4
Wanneer licht het oog binnenkomt, activeert het gespecialiseerde netvliescellen die een pigment genaamd melanopsine bevatten. Deze cellen sturen directe signalen naar de SCN, waardoor uw hersenen weten dat het dag is.5,6 Met deze input coördineert de SCN de timing van fysiologische processen door het hele lichaam, zoals:
- Signalen naar de bijnieren om 's ochtends cortisol vrij te geven om wakker te worden en alert de dag te kunnen beginnen.7,8
- Het verhogen van de lichaamstemperatuur en de hartslag om u voor te bereiden op dagelijkse activiteit.3,8
- Het onderdrukken van melatonine, het slaaphormoon, tot de volgende nacht.1,9
- Het stimuleren van het hongergevoel, metabolisme en spijsvertering gedurende de daglichturen.6
Wanneer de avond nadert en het lichtniveau afneemt, activeert de SCN de pijnappelklier, een kleine krachtcentrale in de hersenen die verantwoordelijk is voor het aanmaken en vrijgeven van melatonine, waardoor uw lichaam zich voorbereidt op slaap.7,10
Het probleem met kunstlicht
Tegenwoordig is de grens tussen dag en nacht veelal ernstig vervaagd. LED-lampen, smartphoneschermen en 's avonds laat streamen overspoelen onze avonden met 'blauw licht'; dezelfde golflengte van licht die de hersenen vertelt dat het dag is.
De golflengten waaruit blauw licht bestaat, zijn drie keer krachtiger in het verlagen van het melatonineniveau dan die aan het andere uiteinde van het lichtspectrum. Blauw licht kan uw hartslag verhogen, u alerter maken en uw lichaamstemperatuur doen stijgen, wat allemaal niet nuttig is als u probeert in slaap te vallen.1
Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat blootstelling aan blauw licht 's avonds de aanmaak van melatonine tot 90 minuten vertraagt en de totale melatonineniveaus vermindert.11,12
Het resultaat: het is moeilijker om in slaap te vallen, de slaap is lichter en korter, u bent minder alert en ook uw humeur wordt beïnvloed.
Zelfs de lichten in uw huis kunnen dit effect hebben. In één onderzoek onderdrukte gewoon kamerlicht vóór het naar bed gaan melatonine met ongeveer 85% in vergelijking met omstandigheden met gedimd licht.13
Wat doet melatonine precies?
Hoewel melatonine een hormoon is dat 's nachts wordt aangemaakt, is het geen kalmeringsmiddel. Melatonine fungeert als een intern signaal dat uw lichaam vertelt om te beginnen met de fysiologische processen die plaatsvinden tijdens de nachtelijke fase van uw 24-uurscyclus.14 Dit zijn:
- Een daling van de temperatuur van het lichaam (vooral van de romp), wat u helpt in slaap te vallen en in slaap te blijven.15 Tevens zorgt dit voor een lager energieverbruik.1
- Een verlaging van de bloeddruk naarmate uw hartslag vertraagt, uw bloedvaten verwijden en uw zenuwstelsel kalmeert.16
- Het metabolisme vertraagt en verschuift naar celherstel en - vernieuwing.17
- De antioxidanten afweer wordt versterkt, waardoor weefsels worden beschermd tegen oxidatieve stress.18,19
Wanneer blootstelling aan avondlicht uw vermogen om melatonine aan te maken verminderd, worden deze processen vertraagd of zelfs verzwakt. Uw lichaam mist zijn interne signalen, wat leidt tot lichtere slaap, hormonale verstoring en verminderd herstel.1,20
De gezondheidsvoordelen van een leven in het juiste ritme
Slaap is een essentieel onderdeel van het 24-uursritme van uw lichaam. Het komt letterlijk elk proces in het lichaam ten goede. Dit is hoe een sterke 'circadiane afstemming’ uw gezondheid ten goede komt:
1. Metabolisme en gewicht. Circadiaanse ritmes bepalen wanneer uw lichaam het meest efficiënt is in het metaboliseren van glucose en het verbranden van vet.1 Laat op de avond eten, wanneer melatonine stijgt, verstoort dit evenwicht, wat betekent dat de insulinegevoeligheid daalt, de bloedsuikerspiegel stijgt en de kans groter is dat calorieën worden opgeslagen als vet.1,21 Studies tonen aan dat het verschuiven van maaltijden naar vroeger op de dag de insulinegevoeligheid kan verbeteren en gewichtsbeheersing kan ondersteunen, zelfs zonder de totale calorieën te veranderen.22,23
2. Hormoonbalans. Cortisol, groeihormonen, schildklierhormonen en voortplantingshormonen volgen allemaal circadiaanse cycli. Chronische verstoring hiervan, zoals laat opblijven onder fel licht of onregelmatig slapen, beïnvloedt deze ritmes, wat bijdraagt aan vermoeidheid, stemmingsinstabiliteit en metabole disfunctie.1
3. Hersenen en humeur. De timing van uw interne klok beïnvloedt hoe uw hersenen de stemming en cognitie reguleren. Blootstelling aan licht in de late avond en onderdrukking van melatonine zijn gekoppeld aan hogere percentages angst en depressie.24 Gezonde, consistente slaap die is afgestemd op uw circadiane ritme versterkt de emotionele veerkracht en ook het geheugen.1
4. Immuunfunctie en herstel. 's Nachts gaat uw lichaam aan het werk om cellen te repareren, weefsel te herstellen, ontstekingen te verminderen en uw immuunsysteem te activeren.1 Wanneer de circadiaanse timing wordt verstoord, stijgen de ontstekingsmarkers en verzwakken de immuunreacties.25
5. Levensduur. Nieuw onderzoek suggereert dat consistente circadiaanse afstemming – regelmatige slaap-waakcycli, getimede blootstelling aan licht en stabiele dagelijkse routines – de levensduur zou kunnen verlengen door oxidatieve stress te verminderen en de genstabiliteit te behouden.26,27
Uit balans? Herstel uw ritme
Is uw ritme uit balans dan is er gelukkig een 'eenvoudige' en zeer effectieve oplossing:
1. Zorg voor ochtendlicht. Stap binnen een uur na het ontwaken naar buiten. Zelfs 10-15 minuten zonlicht helpt overgebleven melatonine te onderdrukken, verhoogt het stemmingsregulerende serotonine en stelt uw circadiaanse klok voor de dag in. Vroeg op de dag beweging/inspanningen versterken ook de circadiaanse 'wakker-signalen'.
2. Houd daglicht helder. Gedurende de dag, verhoog de blootstelling aan natuurlijk licht of heldere binnenverlichting om uw dagsignaal te versterken. Dit verhoogt alertheid en helpt uw lichaam 's nachts melatonine voorspelbaarder aan te maken.
3. Dim de avond. Verlaag de verlichting en minimaliseer schermtijd twee tot drie uur vóór het slapengaan. Als u apparaten gebruikt, activeer dan de nachtmodus of draag een blauwlicht blokkerende bril.
4. Geef uw slaap een vast ritme. Probeer zoveel mogelijk op dezelfde tijden naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend. Consistentie en regelmaat zijn de fundamenten van een goede slaap.
5. Geen schermen voor het slapengaan. Leg uw telefoon weg, stap weg van uw computer en zet de televisie minstens een uur vóór het slapengaan uit.
6. Houd het donker. Houd 's nachts uw omgeving zo donker mogelijk. Gebruik verduisteringsgordijnen of een oogmasker. Vermijd felle badkamer- of ganglichten als u 's nachts wakker wordt.
7. Stem maaltijden en beweging af. Eet uw hoofdmaaltijden tijdens daglichturen en plan de avondmaaltijd minstens drie tot vier uur vóór het slapengaan.
Circadiaanse ritmes in de geneeskunde
’Chronotherapie’ is een opkomende benadering in de geneeskunde die een behandeling afstemt op de natuurlijke circadiaanse ritmes van het lichaam. In plaats van medicatie op willekeurige tijdstippen te geven, onderzoeken wetenschappers wanneer het lichaam het meest – of minst – responsief is op een bepaalde therapie.
Enkele studies hebben aangetoond dat de timing van chemotherapie zowel de effectiviteit als de bijwerkingen kan beïnvloeden.28 Onderzoek toont aan dat het geven van medicatie tegen hoge bloeddruk 's nachts beter aansluit bij de bloeddrukpatronen van het lichaam, wat leidt tot een verbeterde cardiovasculaire gezondheid.29 Dezelfde benadering wordt ook onderzocht bij de behandeling van astma en auto-immuunziekten, waarbij de timing van medicatie de ziekteactiviteit en de respons op de behandeling kan beïnvloeden.30
Naarmate het onderzoek zich uitbreidt, is het doel om de interne klok van het lichaam te benutten om therapieën preciezer, effectiever en milder voor het systeem te maken – een nieuwe dimensie van echt gepersonaliseerde geneeskunde.
Dit blogartikel is een vertaling en bewerking van een Take 5 Daily artikel op Thorne.com
Auteur Thorne: Brent Bauer, M.D., Mayo Clinic
Redactie NL: Peter Smeets
Gepubliceerd op: 14 november 2025
1. Morgenthaler TI, Kolla BK. Mayo Clinic Guide to Better Sleep. Mayo Clinic Press; 2025.
2. Blume C, Garbazza C, Spitschan M. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie (Berl). 2019;23:147-156.
3. Duffy JF, Czeisler CA. Effect of light on human circadian physiology. Sleep Med Clin. 2009;4:165-177.
4. Dibner C, Schibler U, Albrecht U. The mammalian circadian timing system: organization and coordination of central and peripheral clocks. Annu Rev Physiol. 2010;72:517-549.
5. Hastings MH, Maywood ES, Brancaccio M. Generation of circadian rhythms in the suprachiasmatic nucleus. Nat Rev Neurosci. 2018;19:453-469.
6. Kalsbeek A, la Fleur S, Fliers E. Circadian control of glucose metabolism. Mol Metab. 2014;3:372-383.
7. Czeisler CA, Gooley JJ. Sleep and circadian rhythms in humans. Cold Spring Harb Symp Quant Biol. 2007;72:579-597.
8. Buijs RM, Kalsbeek A. Hypothalamic integration of central and peripheral clocks. Nat Rev Neurosci. 2001;2:521-526.
9. Arendt J. Melatonin: characteristics, concerns, and prospects. J Biol Rhythms. 2005;20:291-303.
10. Spitschan M. Melanopsin contributions to non-visual and visual function. Curr Opin Behav Sci. 2019;30:67-72.
11. Bonmati-Carrion MA, Arguelles-Prieto R, Martinez-Madrid MJ, et al. Protecting the melatonin rhythm through circadian healthy light exposure. Int J Mol Sci. 2014;15(12):23448-23498.
12. Silvani MI, Werder R, Perret C. The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: a systematic review. Front Physiol. 2022;13:943108.
13. Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(3):E463-E472.
14. Arendt J. Melatonin: characteristics, concerns, and prospects. J Biol Rhythms. 2005;20:291-303.
15. Claustrat B, Brun J, Chazot G. The basic physiology and pathophysiology of melatonin. Sleep Med Rev. 2005;9:11-24.
16. Casagrande M, Favieri F, Langher V, et al. The night side of blood pressure: nocturnal blood pressure dipping and emotional (dys)regulation. Int J Environ Res Public Health. 2020;17:8892.
17. Cipolla-Neto J, Amaral FG, Afeche SC, et al. Melatonin as a hormone: new physiological and clinical perspectives. Endocr Rev. 2018;39:990-1028.
18. Reiter RJ, Tan DX, Galano A. Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivery. J Pineal Res. 2016;61:253-278.
19. Melhuish Beaupre LM, Brown GM, Kennedy JL, et al. Melatonin’s neuroprotective role in mitochondria and its implication in antioxidative processes and repair. Transl Psychiatry. 2021;11:473.
20. Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, et al. The inner clock – blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019;12:e201900102.
21. Garaulet M, Qian J, Florez JC, et al. Melatonin effects on glucose metabolism: time to unlock the controversy. Trends Endocrinol Metab. 2020;31:192-204.
22. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metab. 2018;27:1212-1221.e3.
23. Qian J, Scheer FAJL. Circadian system and glucose metabolism: implications for physiology and disease. Trends Endocrinol Metab. 2016;27:282-293.
24. Guindon GE, Murphy CA, Milano ME, Seggio JA. Turn off that night light! Light-at-night as a stressor for adolescents. Front Neurosci. 2024;18:1451219.
25. Baxter M, Ray DW. Circadian rhythms in innate immunity and stress responses. Immunology. 2020;161:261-267.
26. Bass J, Lazar MA. Circadian time signatures of fitness and disease. Science. 2016;354:994-999.
27. Acosta-Rodríguez VA, Rijo-Ferreira F, Green CB, et al. Importance of circadian timing for aging and longevity. Nat Commun. 2021;12:2862.
28. Amiama-Roig A, García-Ruiz A, García-González J, et al. Chronotherapy: circadian rhythms and their influence in cancer therapy. Cancers (Basel). 2022;14:5071.
29. Hermida RC, Ayala DE, Mojón A, et al. Bedtime hypertension treatment improves cardiovascular risk reduction: the hygia chronotherapy trial. Eur Heart J. 2020;41:456-463.
30. Ursini T, Manzoli L, Congedo G, et al. Chronobiology and chronotherapy in inflammatory joint diseases. Pharmaceutics. 2021;13:1832.