Supplementen innemen op een lege maag
Voor het ontbijt: een goed idee?
Wanneer je dagelijks vitamines en andere supplementen gebruikt voor je gezondheid, heb je waarschijnlijk al wat geëxperimenteerd met de beste manier om ze in te nemen.
Wat je moet nemen, wanneer je ze moet innemen en hoe je ze moet innemen om een optimale opname en minimale bijwerkingen te garanderen.
Veel mensen nemen hun supplementen 's ochtends in omdat het eenvoudig is om in te passen in de ochtendroutine.
Maar inname voor het ontbijt pakt niet altijd goed uit; veel mensen krijgen dan last van hun maag, of worden zelfs misselijk.
Inzicht in waarom deze ongemakken ontstaan, kan helpen bepalen of je supplementen mogelijk beter met voedsel kunt innemen.
Is het verstandig om vitaminen op een lege maag in te nemen?
Strikt genomen wel maar veel voedingsstoffen in een los vitamine- of in een multivitamine kunnen moeilijk te verteren zijn. Het innemen van vitamines op een lege maag kan bij sommige mensen misselijkheid of andere symptomen veroorzaken, vooral bij bepaalde B-vitamines of hogere doseringen.
Deze ongemakken worden veroorzaakt doordat bepaalde voedingsstoffen, met name B-vitamines en zink, de maagwand kunnen irriteren.
Het meest voor de hand liggende advies om deze ongemakken te voorkomen, is – niet verrassend – om vitamines niet op een lege maag in te nemen. Maar er zijn ook supplementen die zonder voedsel ingenomen kunnen worden.
Welke soorten vitamines neem je?
In vet oplosbare vitamines – vitamine A, D, E en K – lossen op in vet en worden het best opgenomen als er een kleine hoeveelheid vet in je voeding aanwezig is. Uit een onderzoek bleek dat deelnemers die een vitamine D-supplement namen bij een maaltijd met vet, 32% meer vitamine D in hun bloed hadden dan deelnemers die een vetvrije maaltijd aten met vitamine D.1
Inname van vet-oplosbare vitaminen op een lege maag is dus geen aanrader. Het hoeft niet te leiden tot ongemakken maar de opname is veel minder goed. Combineer deze vitamines dus met voeding die enig vet bevat: bijvoorbeeld boter of avocado op een boterham of wat olie op een salade.
De in water oplosbare vitamines omvatten vitamine C en het gehele B-complex: thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine/niacinamide (B3), pantotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), biotine (B7), foliumzuur (B9) en cobalamine (B12).
Deze vitaminen worden makkelijker opgenomen maar toch is combinatie met eten wel aan te raden omdat de maag dan allerlei spijsverteringsenzymen bevat die de opname verbeteren.
Bij vitamine C en B-vitamines kan inname op een lege maag nog steeds tijdelijke misselijkheid veroorzaken, vooral bij B-vitamines.
Veel multivitamine/mineraalsupplementen bevatten zowel in water als in vet oplosbare vitamines. Daarom is het over het algemeen een goed idee om supplementen in te nemen bij een maaltijd die ten minste een beetje vet bevat. Spoel alles door met water om ervoor te zorgen dat je goed gehydrateerd blijft terwijl je lichaam aan het werk is om de voedingsstoffen te verteren.
Kan het kwaad om vitamines op een lege maag in te nemen?
Echt kwaad kan het niet maar bijwerkingen als misselijkheid en buikpijn kunnen wel erg vervelend zijn. Als je daar gevoelig voor bent kun je het dus beter niet doen. En zoals we hiervoor gezien hebben worden veel vitaminen beter opgenomen in combinatie met voeding. Een extra reden om niet op de lege maag vitaminen in te nemen.
Meerdere supplementen tegelijk
Veel supplementen tegelijk innemen pakt ook niet altijd goed uit. Het kan in sommige gevallen ook tot maagklachten leiden. Bovendien vinden veel mensen het lastig om pillen door te slikken en dan kan een handvol tabletten en capsules een hele opgave worden. Spreiden over de dag is dan een beter plan.
Hoe zit het met mineralen en een lege maag?
We hebben het tot nu toe gehad over vitamines, maar hoe zit het met mineralen?
IJzer is een mineraal dat veel mensen, vooral vrouwen, in supplementvorm innemen. Hoewel ijzer op een lege maag opgenomen kan worden, ervaren velen maag-darmklachten bij het innemen van een ijzersupplement zonder voedsel. Zink is een ander mineraal dat vaak maagklachten veroorzaakt als het op een lege maag wordt ingenomen.
Wat betreft de mate van opname van een mineraal: dit hangt af van hoe "oplosbaar" het mineraal is. Hierbij speelt de zuurgraad van de maagomgeving een rol: hoe zuurder de omgeving, hoe beter het mineraal oplosbaar en absorbeerbaar is. En wanneer je wat eet wordt de zuurgraad in je maag hoger.
Verder is de vorm van de mineralen die je gebruikt van belang. Hierbij is het sleutelwoord voor minerale supplementen "chelatie". Gecheleerde mineralen zijn gebonden aan een aminozuur. Bijvoorbeeld magnesium aan glycine geeft magnesiumbisglycinaat: 1 molecuul magnesium is gebonden aan 2 (bis) moleculen glycine. Dit zogenaamde cheleringsproces maakt het mineraal beter opneembaar en geeft minder bijwerkingen.
Conclusie
Moet je dus vitamines of mineralen op een lege maag innemen?
Over het algemeen is het innemen van supplementen met voedsel een betere keuze – ofwel bij of na een volledige maaltijd of samen met een klein tussendoortje.
Het hangt enigszins af van de soorten vitamines en mineralen die je neemt. Zijn ze in water oplosbaar of in vet oplosbaar? Gecheleerd of niet? Maar voor de meeste vitamines en mineralen geldt dat ze beter worden opgenomen tijdens een maaltijd en bovendien voorkom je hiermee dat je last krijgt van misselijkheid of ander ongemak.
Echt kwaad kan het niet om vitamines op een lege maag in te nemen maar bijwerkingen als misselijkheid en buikpijn kunnen wel erg vervelend zijn. Als je daar gevoelig voor bent kun je het dus beter niet doen.
Als je niet zeker weet wat de beste aanpak is, praat dan met een deskundige om te bepalen hoe je je dieet het best kunt aanvullen om een goede opname te garanderen en ongemakkelijke symptomen van het innemen van vitamines op een lege maag te voorkomen.
Dit blogartikel is een vertaling en bewerking van een Take 5 Daily artikel op Thorne.com
Auteur Thorne: Austin Ruff, MA
Redactie NL: Peter Smeets
Gepubliceerd op: 18 februari 2026
Bronnen
1. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, et al. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet 2015;115(2):225-230. doi: 10.1016/j.jand.2014.09.014.