Gezonde menopauze? Gezonde voeding!

5 voedselgroepen die uw gezondheid ondersteunen tijdens de menopauze

De menopauze is voor elke vrouw anders. Voor sommigen is het een rustige overgang; voor anderen voelt het als een uitputtende en onplezierige rollercoaster. En daartussen zijn er talloze varianten.

De meest voorkomende symptomen van de menopauze zijn:

Opvliegers en nachtelijk zweten
Veranderingen in slaappatroon
Stemmingswisselingen
Gewichtstoename
Droge huid en slijmvliezen
Onregelmatige menstruatie (die uiteindelijk helemaal stopt)
Geheugenproblemen

De hormonale veranderingen die tijdens de menopauze optreden, in combinatie met de natuurlijke veroudering, kunnen ook het risico op gezondheidsproblemen vergroten. Hoewel sommige van deze risico's samenhangen met genetica, je algehele gezondheid op het moment dat de menopauze begint en de startleeftijd van de menopauze, kunnen veel risico's positief worden beïnvloed door simpele aanpassingen in je dieet en levensstijl.

Voeding is een prachtig hulpmiddel om je gezondheid tijdens de menopauze te ondersteunen. De volgende voedingsgroepen zijn eigenlijk voor iedere vrouw wel geschikt om je gezondheid zowel tijdens als na de overgang een boost te geven.

1. Calciumrijke Voeding: De Basis voor Sterke Botten

Je bouwt alleen botmassa op tot je 30ste, waarna het doel is om zoveel mogelijk bot te behouden. De hormonale verschuivingen tijdens de menopauze kunnen botverlies versnellen, dus het is extra belangrijk om voedingsstoffen binnen te krijgen die je botten helpen beschermen.

De meeste mensen weten dat zuivel, zoals melk en yoghurt (van koe of geit, niet van plantaardige bronnen), rijk is aan calcium. Als je geen zuivel kunt of wilt eten, zijn er geweldige alternatieven: sardientjes (of andere kleine vissen waarbij je de graten opeet), tofu (mits het met calcium is gemaakt – check het etiket), en vrijwel alle donkere bladgroenten, zoals boerenkool, spinazie, snijbiet en paksoi.

Let op: Spinazie, snijbiet en rode bietenbladeren bevatten veel oxaalzuur, wat de calciumopname kan belemmeren. Daarom zijn boerenkool en paksoi vaak betere bronnen.

Het Nederlandse Voedingscentrum adviseert vrouwen in de menopauze om dagelijks 1.100 mg calcium uit voeding binnen te krijgen. Als dit via voeding alleen niet lukt, kan een supplement uitkomst bieden.

3. Magnesiumrijke Voeding: cruciaal voor het hele lichaam

Magnesium krijgt minder aandacht dan calcium, maar het is net zo cruciaal voor je botten. Ongeveer de helft van het magnesium in je lichaam wordt in je botten opgeslagen. Aangezien je lichaam magnesium dagelijks voor honderden functies gebruikt, is het belangrijk om die voorraden op peil te houden.

Naast dat het belangrijk is voor je botten, is magnesium een van de belangrijkste voedingsstoffen voor de cardiovasculaire gezondheid en ondersteunt het je spieren en zenuwstelsel. En een leuke bonus: magnesium kan ook je slaap verbeteren, wat vaak te wensen overlaat tijdens en na de menopauze.

Kortom, magnesium is een alleskunner voor de postmenopauzale gezondheid. Het goede nieuws is dat al die bladgroenten waar je calcium uit haalt, ook uitstekende bronnen van magnesium zijn!

Andere goede bronnen zijn noten (cashewnoten, amandelen), zaden(pompoenpitten), peulvruchten (zwarte bonen, limabonen, sojabonen) en volkoren granen (haver, quinoa, bruine rijst).

Probeer dagelijks 300-400 mg magnesium uit je dieet en/of supplementen te halen.

3. Gezonde Vetten: Voor Hart, Hersenen en Huid

Gezonde vetten, zoals de omega-3-vetzuren EPA en DHA, zijn zo belangrijk voor je lichaam dat ze niet op deze lijst mogen ontbreken. Op de ‘menopauze voedingschecklist’ ondersteunen ze je hart, je hersenen en je mentale gezondheid.

Verlies van oestrogeen tijdens de menzopauze draagt bij aan huidveroudering – de elasticiteit neemt af en rimpels worden meer zichtbaar. Essentiële vetten ondersteunen je huid door de tekenen van veroudering te verminderen, de huid gehydrateerd te houden en de structuur te beschermen. Wat ook een voordeel is van omega-3 vetzuren: essentiële vetzuren uit vis en plantaardige bronnen zoals lijnzaad kunnen de frequentie en ernst van opvliegers helpen verminderen.

Streef naar 1-2 gram visolie per dag (uit voeding en/of supplementen). Als je voornamelijk op plantaardige bronnen, zoals lijnzaad, vertrouwt, heb je ongeveer 40-50 gram per dag nodig om gunstige effecten te bereiken.

4. Kruisbloemige Groenten: De Detox-Kampioenen

Kruisbloemige groenten, waaronder heerlijke opties als broccoli, bloemkool, spruitjes, paksoi, kool en boerenkool, zitten boordevol gezonde voedingsstoffen. Ook voor vrouwen voor en na de menopauze en voor mannen een absolute aanrader.

Deze groenten bevatten nuttige stoffen genaamd glucosinolaten, die door je darmflora worden omgezet in zogenaamde isothiocyanaten en indole-3-carbinol.

Deze stoffen activeren de natuurlijke ontgiftings- en antioxidantenzymen van het lichaam. Bovendien wordt een hoge inname van kruisbloemige groenten geassocieerd met een normale werking van hart en bloedvaten.

Hoewel er geen vaste hoeveelheid is om na te streven, is het goed om ze regelmatig in je dieet op te nemen. En ben je echt helemaal geen fan van deze groenten, is suppletie altijd een alternatief.

5. Fyto-oestrogenen: Natuurlijke Hormoonhulp

Fyto-oestrogenen zijn stoffen uit planten die een interactie hebben met de hormoonreceptoren van het menselijk lichaam. Hoewel de meeste mensen ze associëren met soja, komen ze voor in een grote verscheidenheid aan gewone voedingsmiddelen, zoals kikkererwten, linzen, lijnzaad, zonnebloempitten, tarwe, haver en rijst.

Talrijke studies hebben het vermogen van een hogere inname van fyto-oestrogenen onderzocht om enkele veelvoorkomende menopauzeklachten, vooral opvliegers, te verminderen. De meeste onderzoeken (hoewel niet allemaal) tonen een positief effect aan voor verminderde opvliegers en een betere levenskwaliteit. Ze hebben ook voordelen voor de cardiovasculaire gezondheid en kunnen ondersteunend zijn voor de bot- en borstgezondheid.

Net als bij kruisbloemige groenten is er geen aanbevolen hoeveelheid, maar het regelmatig opnemen van deze voedingsmiddelen in je dieet zal waarschijnlijk voordelen opleveren.

De Conclusie

Al met al speelt voeding een belangrijke rol bij het beheersen van symptomen en het behouden van een goede lange termijn gezondheid tijdens en na de menopauze.

Door heilzame voeding in je routine op te nemen, draag je bij aan een makkelijkere overgang en ondersteun je je gezondheid op de lange termijn.

Voedingsmiddelen die u tijdens de menopauze beter kunt vermijden

Vergeet niet: er zijn ook voedingsmiddelen die je juist moet verminderen of vermijden tijdens de menopauze, met name die met veel cafeïne of suiker, omdat deze symptomen kunnen verergeren! Hierover binnenkort meer in een nieuw blog.

Geschreven door: Peter Smeets
Beoordeeld door: Sofie Graas

Gepubliceerd op: 1 oktober 2025