Plantaardige eiwitten vs. dierlijke eiwitten
Wat kies je, plantaardig of dierlijk?
Eiwitten, Eiwitten, Eiwitten. Een onderwerp dat veel mensen bezighoudt, nu diëten met veel eiwitten steeds populairder worden en (sociale) media en winkels er vol mee staan.
Of je nu een (top)sporter bent of een gemiddelde consument, eiwit is een macronutriënt dat iedereen gewoon dagelijks nodig heeft.
Maar zeker wanneer je bewust bezig bent met je eiwit-inname zal al snel de vraag opkomen of je moet kiezen voor eiwitten uit dierlijke of plantaardige bron.
In dit artikel gaan we in op de verschillen en helpen we bij de beslissing welke eiwitbron het beste past bij je dagelijkse eiwitbehoeften.
Eiwitten of proteïnen?
In het Nederlands worden de benamingen eiwitten en proteïnen door elkaar gebruikt maar het gaat om exact hetzelfde. Proteïnen komt van het Engelse proteins en is vernederlandst. In dit artikel hebben we het voornamelijk over eiwitten.
Wat is eiwit?
Om dierlijke en plantaardige eiwitten te vergelijken, moeten we eerst teruggaan naar de basis: wat is eiwit eigenlijk?
Eiwit is een van de drie macronutriënten die we nodig hebben, naast koolhydraten en vetten. Het levert essentiële bouwstenen, aminozuren genaamd, die bijdragen aan de opbouw van lichaamsweefsels zoals spieren, botten en huid.
Daarnaast spelen eiwitten een rol in functionele verbindingen in het lichaam, zoals enzymen, hormonen, antistoffen in het immuunsysteem en chemische boodschappers zoals neurotransmitters. En het gaat om grote aantallen: ons lichaam bevat meer dan 10.000 verschillende eiwitten en bovendien is het bij iedereen anders. Eiwitten zijn dus een onmisbaar ingrediënt voor het dagelijks functioneren van je lichaam.
Waar halen we eiwit vandaan?
Eiwitten komen in veel voedingsmiddelen voor. Traditioneel denken we bij eiwitrijke voeding aan eieren, vlees en gevogelte, maar eiwitten zitten ook in zuivelproducten zoals yoghurt en kaas én in plantaardige producten zoals volle granen, bonen, zaden, pindakaas, tofu of tempeh.
In onderstaande tabel een overzicht van eiwitbronnen. Hoeveel van deze eiwitbronnen komen bij jou op het bord?
|
Dierlijke eiwitten |
Plantaardige eiwitten |
|
Vlees (rund, varkensvlees, lam, kalfsvlees) |
Bonen (bruine bonen, kidneybonen, sojabonen) |
|
Gevogelte (kip, kalkoen, eend) |
Linzen (bruine, groene, rode linzen) |
|
Vis (zalm, tonijn, sardines) |
Erwten (kikkererwten, zwarte oogbonen, spliterwten) |
|
Schaal- en schelpdieren (oesters, krab, garnalen, sint-jakobsschelp) |
Noten (walnoten, amandelen, pinda’s) |
|
Eieren (kip, eend, kwartel) |
Zaden (chiazaad, lijnzaad, zonnebloempitten) |
|
Melk (koe, geit, schaap) |
Volle granen (quinoa, haver, teff, boekweit) |
|
Zuivelproducten (kaas, yoghurt, kwark) |
Sojaproducten (sojamelk, tofu, tempeh, plantaardige vleesvervangers) |
|
Bewerkt vlees (worst, spek, ham) |
Groenten (spirulina, broccoli, asperges) |
Hoeveel eiwitten hebben we nodig?
Zoals met veel voedingsstoffen is de vraag vaak of je er genoeg binnenkrijgt. Het antwoord hangt mede af van je individuele behoeften. Factoren zoals leeftijd, gewicht, lengte, activiteitsniveau en of je in een stressvolle fase zit (bijvoorbeeld tijdens zwangerschap of borstvoeding), beïnvloeden allemaal je eiwitbehoefte.
Over het algemeen ligt de aanbevolen hoeveelheid eiwit voor volwassenen tussen de 10-35% van de dagelijkse calorie-inname. Voor een gemiddelde volwassene die 2.000 calorieën per dag consumeert, komt dit neer op 50-175 gram eiwit per dag. Dat is dus nogal een ruime marge.
Een andere richtlijn is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH), die 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag adviseert. Een volwassene van 75 kilogram die weinig beweegt, heeft dus ongeveer 62 gram eiwit per dag nodig. De ADH is echter slechts een richtlijn voor de minimale hoeveelheid die nodig is om in de basisbehoeften te voorzien.
Recent onderzoek suggereert dat een verhoogde inname van 1,0-1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht beter kan zijn om spiermassa te behouden en de gezondheid te verbeteren. Dit is met name belangrijk voor ouderen die risico lopen op verlies van spiermassa en spierkracht en voor mensen die bewust willen afvallen, bijvoorbeeld met het GLP-1-protocol.
Dierlijke vs. plantaardige eiwitten
Voedingsverschillen tussen plantaardige en dierlijke eiwitten – Dierlijke eiwitten bevatten alle negen essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken, waardoor ze 'complete’ eiwitten zijn. Sommige plantaardige eiwitten missen één of meer van deze aminozuren, waardoor ze 'onvolledig' zijn. Dit klinkt misschien als een nadeel, maar door verschillende onvolledige eiwitbronnen te combineren, kunnen ze elkaars tekortkomingen opvullen. Zo zijn rijst en bonen afzonderlijk onvolledige eiwitten, maar samen vormen ze een compleet eiwitprofiel.
Daarnaast moeten we kijken naar de andere voedingsstoffen die eiwitbronnen leveren. Vlees zoals rundvlees, kip en varkensvlees bevat vaak meer verzadigd vet, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen. Aan de andere kant bevatten ze belangrijke micronutriënten zoals ijzer en vitamine B12, die essentieel zijn voor gezonde rode bloedcellen. Vis en schaaldieren leveren daarnaast gezonde omega-3-vetzuren.
Plantaardige eiwitten, zoals bonen en volle granen, zitten boordevol vezels, B-vitamines en andere fytonutriënten zoals antioxidanten, waardoor ze een voedingsrijke keuze zijn. Toch kunnen plantaardige eiwitproducten ook sterk bewerkt zijn, met toevoegingen zoals conserveermiddelen, bindmiddelen en extra vetten om de smaak en textuur van vlees na te bootsen. Ook bij plantaardige eiwitbronnen is het dus belangrijk om kritisch naar het etiket te kijken en weloverwogen keuzes te maken.
In zowel Amerikaanse als Europese Voedingsrichtlijnen wordt aangeraden om een verscheidenheid aan eiwitbronnen te gebruiken, met nadruk op meer vis, schaaldieren en plantaardige eiwitten. Hoewel niet iedereen veganist hoeft te worden, bieden vezelrijke planten en gezonde vetbronnen gezondheidsvoordelen die voor iedereen waardevol zijn.
Milieueffect van plantaardige vs. dierlijke eiwitten – Een ander belangrijk perspectief bij het kiezen van eiwitbronnen is hun impact op het milieu. Voedselproductie belast de natuurlijke hulpbronnen van de planeet, en landbouw is een belangrijke oorzaak van ontbossing, zoetwatergebruik en -vervuiling, en klimaatverandering. De milieueffecten van voedingsmiddelen worden vaak gemeten aan de hand van hun uitstoot van broeikasgassen, en plantaardige en dierlijke bronnen verschillen sterk in hun uitstoot.
Onderstaande grafiek van het World Resources Institute laat zien dat de productie van dierlijke eiwitten onevenredig veel natuurlijke hulpbronnen verbruikt en meer uitstoot veroorzaakt dan de teelt van plantaardige eiwitbronnen. Zo vereist rundvlees ongeveer zeven keer zoveel zoet water en bijna twintig keer zoveel land als de productie van peulvruchten (bonen, erwten, linzen, enzovoort).
Aangezien we maar één planeet hebben, is het belangrijk om na te denken over de impact van de voedselproductie en onze rol als consumenten op de gezondheid van de aarde, nu en voor toekomstige generaties.
Conclusie
Of je nu een strikt plantaardig dieet volgt of af en toe geniet van een sappige biefstuk, het is goed om na te denken over de eiwitten op je bord en hoe je keuzes aansluiten bij je algemene behoeften en gezondheidsdoelen.
Smeets & Graas biedt een ruime keuze aan supplementen die aan je eiwitbehoeften voldoen, ongeacht je dieetvoorkeuren.
Op dit moment hebben we circa 25 eiwit-producten, alle in poedervorm. De helft daarvan is van plantaardige herkomst, de andere helft dierlijk. Een deel van de producten bevat uitsluitend eiwitten maar er zijn er diverse producten met allerlei toevoegingen, zoals enzymen, kruiden, vitaminen, mineralen, probiotica en vetzuren. Door middel van het filter kunt u eenvoudig een keuze maken.
Dit blogartikel is een vertaling en bewerking van een Take 5 Daily artikel op Thorne.com
Auteur Thorne: Carly Duffy, MPH, RD
Redactie NL: Peter Smeets
Gepubliceerd op: 28 januari 2026