Wat zegt de wetenschap over de opname van Creatine?
Creatine: Opname & Maximale Resultaten
U hebt ongetwijfeld gehoord van het populaire 'power-supplement' creatine. Creatine is noodzakelijk voor het aanmaken van ATP, de belangrijkste energiebron van onze cellen. In dit blog gaan we wat dieper in op hoe creatine precies wordt opgenomen en hoe die opname verbetert kan worden.
Hoe Creatine wordt opgenomen
Er zijn twee manieren om aan creatine te komen: ons eigen lichaam maakt het zelf aan of door het te consumeren via voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren of supplementen. Creatine wordt in ons lichaam gesynthetiseerd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine en hun respectievelijke enzymen. Deze synthese draagt bij aan ongeveer de helft van de dagelijkse behoefte aan creatine.
Als het gaat om inname via de voeding en suppletie wordt creatine eerst door het lichaam opgenomen en vervolgens de cellen ingebracht door een eiwit genaamd de CRT1-transporter (ook bekend als CreaT1 of SLC6A8). Dit draagt bij aan de creatinepool van de cel (later meer over wat creatinepools zijn). Deze receptor wordt geactiveerd wanneer de totale creatine-inhoud in de cel afneemt, of wanneer de cellen meer creatine nodig hebben.*1
Creatine-opname in de spieren
Ongeveer 95% van de creatine in ons lichaam – zowel het type dat we zelf produceren als het type dat we consumeren – wordt opgeslagen in de skeletspieren. Dit betekent dat ruwweg 5% gereserveerd is voor andere organen zoals de hersenen, nieren en lever. Spieren kunnen creatine dus gemakkelijk opnemen. Dit is ook een de reden waarom er mogelijk wat vocht in de spieren gaat zitten wanneer je start met creatine-suppletie. Creatine is een osmotisch actieve vloeistof, wat betekent dat wanneer het de spiercellen binnengaat, het water meeneemt.*2
Studies tonen aan dat creatine-suppletie de creatinepool van het lichaam kan verbeteren, wat verwijst naar de totale hoeveelheid creatine die is opgeslagen in de skeletspieren. Deze pool bestaat voor tweederde uit creatine gebonden aan fosfaat en voor eenderde uit creatine in een vrije vorm.
Dit verschilt enigszins van de creatinepool van de cel: dat is de hoeveelheid creatine in elke cel die bijdraagt aan de totale pool van het lichaam. De hoeveelheid creatine die in de creatinepool van een persoon is opgeslagen, kan variëren op basis van hun lichaamssamenstelling, voedingsinname en suppletie. Een persoon die ongeveer 70 kg weegt en een dieet met vlees consumeert, kan een creatinepool van ongeveer 120 gram hebben maar de gemiddelde persoon heeft de capaciteit om tot 160 g in de spieren op te slaan.*1-3
Creatine-opname in de hersenen
Creatine staat bekend om het verbeteren van het creatinegehalte in de spieren maar meer recent is er grote interesse ontstaan in onderzoek naar creatine voor de gezondheid van de hersenen. Inmiddels is aangetoond dat creatine-suppletie het creatinegehalte in de hersenen kan bevorderen; de optimale dosering van creatine voor het bevorderen van de gezondheid van de hersenen blijft echter onduidelijk, waarbij studies doseringen suggereren variërend van 5-20 gram of meer per dag.*4
Wanneer creatine door de hersenen wordt opgenomen, kan het de bloed-hersenbarrière passeren via hetzelfde eiwit als in de spier: de CRT1-transporter. Hoewel de hersenen dus creatine kunnen opnemen zullen ze eerder zelf creatine synthetiseren en de hersenen kunnen zelf een zekere resistentie hebben tegen creatine-opname, tenzij er sprake is van een stressfactor zoals verhoogde inspanning of onvoldoende slaap.*4
Wat kan de opname van creatine verbeteren?
Er zijn een paar zaken die kunnen helpen de natuurlijke opname van creatine te verbeteren en dat zijn consistentie, lichaamsbeweging en het timen van de suppletie met een adequate maaltijd.
Consistentie. Diverse studies melden dat de meest effectieve manier om de creatinevoorraden in de spieren te verbeteren, is om gedurende 5-7 dagen viermaal daags 5 g creatine-monohydraat te consumeren, ook wel bekend als de 'oplaaddosis'. Dit blijkt de creatinevoorraden in de spieren met 20-40% te bevorderen. Na deze oplaadperiode volgt een dagelijkse onderhoudsdosering van 5 gram
Andere onderzoeken zeggen dat het consumeren van 3-5 gram per dag gedurende ongeveer een maand de creatinevoorraden in de spieren ook effectief kan bevorderen en de spieren kan verzadigen. Welke route u ook kiest, wat deze twee suppletiestrategieën gemeen hebben, is consistentie. De beste praktijk voor het innemen van creatine is om het consistent in te nemen, idealiter elke dag op hetzelfde tijdstip, of rond uw trainingsmoment.*5
Lichaamsbeweging. Meestal wordt aanbevolen om creatine 30-90 minuten vóór of na het sporten in te nemen, om de opname te bevorderen. De toename van de bloedstroom die tijdens het sporten optreedt, kan leiden tot een groter creatinetransport en accumulatie in de spieren. Als u ooit hebt gehoord van het 'anabole venster', is dit niet heel anders. Zie het als uw 'peri-workout'-venster, de tijd rond uw training waarin er een verhoogde bloedstroom is en een kans voor creatine om efficiënter te worden opgenomen.*5
Koolhydraten en eiwitten. Wanneer we koolhydraten consumeren, komt insuline vrij, zodat glucose in de cellen kan worden opgenomen. Wanneer koolhydraten en creatine samen worden geconsumeerd, helpt de insulinerespons die gepaard gaat met koolhydraatinname ook de creatine-opname in de spiercellen. Eiwit stimuleert ook een insulinerespons, hoewel kleiner dan die van koolhydraten, waardoor aminozuren in de spiercellen kunnen worden opgenomen.
Het innemen van een creatine-supplement samen met koolhydraten kan ook de glycogeenopslag in de spieren na het sporten verbeteren wanneer een voldoende hoeveelheid koolhydraten wordt geconsumeerd. In één onderzoek was de glycogeenresynthese gedurende de eerste 24 uur na creatine-suppletie 82% hoger in de groep die creatine innam dan in de placebogroep, wat gunstig is voor atleten en actieve personen.*6
Wat kan de opname van creatine belemmeren?
Er wordt gezegd dat cafeïne de opname van creatine zou kunnen belemmeren, aangezien cafeïne de spierontspanningstijd verlengt. Creatine heeft het tegenovergestelde effect, namelijk het verkorten van de tijd dat de spier ontspannen is, wat een verbeterde krachtproductie bevordert. Hoewel de combinatie van cafeïne en creatine bij sommige mensen maagklachten kan veroorzaken, is bekend dat zowel creatine als cafeïne de prestaties verbeteren en vaak samen worden aangetroffen in pre-workout supplementen. Onderzoek heeft aangetoond dat deze combinatie de trainingsprestaties en positieve aanpassingen in spiermassa verbetert.*7
Al met al hangt het misschien meer af van de persoon en of deze er de voorkeur aan geeft om creatine met cafeïne in te nemen. Nogmaals: consistentie is de sleutel!
Hoe verschilt de opname tussen poeder en gummies of capsules?
Creatine-monohydraatpoeder is de meest onderzochte en effectieve vorm van creatine. Gewoonlijk bevat een scoop creatine 5 gram gemicroniseerd creatine-monohydraat, de typische dagelijkse dosis (meer tijdens de 'oplaadperiode') die wordt aanbevolen voor spieronderhoud, het bevorderen van vetvrije massa, het verbeteren van de trainingscapaciteit, het verhogen van de cellulaire energie en nog veel meer. Er zijn nog andere vormen van creatine, zoals creatine-ethylester, gebufferde creatine en creatine HCl, maar creatine-monohydraat is verreweg het meest onderzocht.
De meeste creatine-gummies of -capsules bevatten ongeveer 1-2 g creatine per gummy/capsule en meerdere gummies/capsules zijn nodig om de aanbevolen dagelijkse dosis van 5 gram te bereiken. Meer gummies/capsules zijn dus nodig om de aanbevolen dosering te krijgen, wat betekent dat deze keuze doorgaans calorischer en duurder is en gummies of capsiules veelal diverse hulpstoffen bevatten.
En, heel belangrijk: goede gemicroniseerd poeder lost makkelijk op in water en zal snel worden opgenomen. Gummies of capsules vereisen meer vertering waardoor het creatine-monohydraat vatbaar is voor verdere afbraak.
Dit blogartikel is een vertaling en bewerking van een Take 5 Daily artikel op Thorne.com
Auteur Thorne: Maura Donovan, MS, RD, CSSD
Redactie NL: Peter Smeets
Gepubliceerd op: 8 december 2025
Bronnen
1. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. doi:10.1186/1550-2783-9-33
2. Kreider RB, Stout JR. Creatine in health and disease. Nutrients. 2021;13(2):447. doi:10.3390/nu13020447
3. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. doi:10.1186/1550-2783-4-6
4. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients. 2022;14(5):921. doi:10.3390/nu14050921
5. Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern?. Nutrients. 2021;13(8):2844. doi:10.3390/nu13082844
6. Roberts PA, Fox J, Peirce N, et al. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016;48(8):1831-1842. doi:10.1007/s00726-016-2252-x
7. Kendall KL, Moon JR, Fairman CM, et al. Ingesting a preworkout supplement containing caffeine, creatine, β-alanine, amino acids, and B vitamins for 28 days is both safe and efficacious in recreationally active men. Nutr Res. 2014;34(5):442-449. doi:10.1016/j.nutres.2014.04.003