Waar zit Calcium in?
Calcium is een essentieel mineraal dat ons lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Het draagt bij aan het behoud van sterke botten bij volwassenen en botaanmaak bij kinderen, ondersteunt de spierfunctie en helpt je tanden sterk te houden. Daarom moeten we het uit onze voeding halen. De geadviseerde hoeveelheid calcium voor een volwassene is 1 gram per dag.
Uit voedingsmiddelen die niet rijk zijn aan calcium, zoals brood, vlees en aardappelen, neemt u gemiddeld 200 mg calcium op. De resterende 900-1.000 mg moet uit calciumrijke voedingsmiddelen komen. Hierbij kan je denken aan zuivelproducten zoals (karne)melk, yoghurt, vla en kaas. In de regel is het eten van 3 à 4 porties zuivel per dag voldoende.
Voor degenen die niet van melk houden, melkproducten niet gewend zijn te gebruiken, of er niet tegen kunnen, zijn er voldoende alternatieven. Voedingsmiddelen zoals noten, peulvruchten, groenten en zelfs bepaalde merken water kunnen bijdragen aan de dagelijkse calciuminname. Als u op de lijn let, kunt u het beste magere zuivelproducten nemen, aangezien ze evenveel calcium bevatten als de vollere producten.
Hoewel veel calciumrijke voeding nuttig is voor het bereiken van een voldoende hoge inname, is het onwaarschijnlijk dat u te veel calcium binnenkrijgt zonder suppletie.
In een handige lijst met calciumrijke voedingsmiddelen, gerangschikt naar het calciumgehalte per 100 gram, staat melk misschien niet bovenaan. Toch is het vaak makkelijker om dagelijks 250 ml melk te drinken, dan om iedere dag 250 g noten te eten.
| Voeding | Calciumgehalte per 100 gram |
|---|---|
| Kaas | 720 mg |
| Tofu | 350 mg |
| Amandelen | 250 mg |
| Rucola | 270 mg |
| Brood | 260 mg |
| Hazelnoten | 200 mg |
| Waterkers | 180 mg |
| Boerenkool | 150 mg |
| Sojabonen (gekookt) | 145 mg |
| Spinazie | 135 mg |
| Melk | 125 mg |
| Chinese kool | 125 mg |
| Yoghurt | 110 mg |
| Broccoli | 60 mg |
| Vijgen | 55 mg |
| Abrikoos | 55 mg |
| Kikkererwten (gekookt) | 50 mg |
| Quinoa (gekookt) | 17 mg |